close
書摘：你不能沒「腸」識！
> 國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授 蔡英傑 博士 著
>
>
>
> 第三章 健康最大威脅來自腸道
>
> 人體最多疾病的器官是什麼？你絕對想不到，居然是大腸。可是腸道不是生命的動力，健康的基石嗎？越是重要的器官，作起亂來，對健康的威脅越是可怕。腸道如何威脅健康？我在這章會先從再過幾年，一定會上升到癌症第一位的腸癌談起，接著談影響三分之一人口的「死亡四重奏」──肥胖、高血壓、高膽固醇及高血糖，與腸道及腸道菌的關係，最後當然要讓你知道幾種重要的腸道疾病。
> 腸癌是竄升最快速的世紀癌症
>
> 羅馬假期中的女主角奧戴麗赫本，是我這年代影迷們永遠的偶像，這樣一位美麗清新的國際巨星，因大腸癌復發而香消玉殞。上海紅頂商人；擁有航空、地產、乳業三大板塊的均瑤集團總裁王均瑤，38歲就死於腸癌，大陸網站上盛傳「腸癌是總裁病」，當然這是錯誤的觀念。經常和和我在外配搭演講的 林 君穎博士（揚生公司研發經理），在講台上最擅長描述幾年前，他太太麗君與腸癌搏鬥的情境，當 林 博士在台上感性的說，「唯一能做的就是在廁所中，與她抱頭痛哭」，台下千百聽眾無不情傷，麗君初次發現腸癌時才35歲。
>
> 腸癌何其多，而且越來越多，發病年齡越來越年輕。
>
> 【腸癌危險度自我測驗】
>
> 1、有腸癌、胃炎、乳癌的家族病例
> 2、便便中沾有血液及黏液
> 3、便便形狀細長
> 4、持續便祕，或便祕與腹瀉經常交替
> 5、腹部常有腫脹感、疼痛感
> 6、食慾不振，體重減輕
> 7、最近突然有貧血症狀
> 8、喜歡肉食、油膩食物
> 9、很少攝取乳酸菌產品
> 10、很少攝取高纖維含量食品
>
> 有勾選第1題者，立刻定期腸道檢查，第2~7題，有勾選2題以上者，立刻到醫院檢查，第8~10題，有勾選2題以上者，要自我警惕。
>
> 腸癌的危險因子
>
> 雖然我們仍然不能確定造成腸癌的正確原因，但是，我們已經可以明確指出那些是腸癌的危險因子。
>
> （1）遺傳因素：
>
> 大概只有5~8%的腸癌是先天遺傳基因變異所造成，有一種大約佔1~2%左右的遺傳性疾病叫做「家族性大腸息肉症」，這些病人很年輕就開始長大腸息肉，而且一長就是幾百幾千個，最後爆發成腸癌的可能非常高。這種疾病可能是一種叫做APC的基因發生異常，APC基因的功能是減緩細胞生長，正常人腸內息肉受APC基因抑制，不會隨便亂長，但是大腸息肉症的人，APC失常了，大腸裡的息肉，才會長個不停。
>
> 再一種更常見，佔全部腸癌的5%的先天遺傳疾病是「遺傳性非息肉腸癌」，帶有這種異常遺傳基因的人，雖然不太會長息肉，但是，就是容易產生腸癌。如果一個未滿50歲的腸癌病人是近親中有3個人以上，罹患腸癌，那麼這個人多半就是「遺傳性非息肉腸癌」患者了。
>
> （2）家族病史：
>
> 除了基因變異會遺傳之外，請注意身體體質也會遺傳，也許這個家族的體質和共通的生活習慣，就是容易讓人罹患腸癌。有高達20%的腸癌病患有2位以上的至親也是腸癌患者，所以注意自己的家族病史是非常重要，醫生通常會建議腸癌的家屬也提早去做精密的腸道檢查。
>
> （3）年齡：
>
> 超過80%的腸癌病例是50歲以上的人，也許50歲以上的運動不足，肌肉衰退，排便機能減低，腸內菌相失衡，代謝機能降低，或者是腸道受毒素長期影響的累積效應等，都是可能的原因，所以，醫生會建議50歲以上的人，每年一定要至少做一次腸道檢查。
>
> （4）飲食：
>
> 我們認為高脂低纖的西式飲食是使東方人腸癌比例步步升高的罪魁禍首。例如吃太多脂肪，為了消化脂肪，只好分泌更多的膽汁，如果腸道菌相又不好，有些壞菌就會將膽汁酸變成有致癌性的二級膽酸，吃太少纖維質，腸道內好菌一定減少，再加上不容易排便，惡性循環的結果，讓你的好菌更少，壞菌更多；壞菌不但自己生成許多細菌毒素，還會代謝食物中的蛋白質、脂肪，生成更多更多的毒素，毒素不但直接傷害腸壁細胞，引致腸癌，也會進入血液中，傷害到全身其他的細胞。
>
> （5）個人病史：
>
> 患有潰瘍性大腸炎，克隆氏腸癌的人，絕對是高危險群，發現大腸息肉，當然立刻切除；罹患卵巢、子宮、或乳癌的女性，發生大腸癌的機率增加，當然腸癌病人更要預防再罹患腸癌。糖尿病患要注意了，罹患腸癌的機率高出30~40%。
>
> （6）生活因素：
>
> 經常便祕的人，不常運動的人，肥胖的人，抽菸、喝酒不知節制的人，生活不規律，經常加班、上夜班的人，都是腸癌的高危險群。
> 腸癌不應該如此可怕
>
> 腸癌常被稱為「安靜的致命殺手」，它平常多半沒有明顯症狀，因此通常在被發現時已經有轉移現象，導致其治癒率降到5%以下。事實上多數的腸癌屬於「高分化性腺癌」生長慢，不太會轉移，很多腸癌是由大腸息肉，經過長達5-10年的時間，慢慢癌化而形成，只要能早期發現切除息肉，即可降低癌化的機率。
>
> 即使已演變成腸癌，若能在早期發現，並且接受治療，其治癒機率可以高達七至八成。可惜因為腸癌早期症狀不明顯，多數人又都沒有定期接受檢查的習慣，以致於多半是到了末期才診斷出來，使得腸癌會有如此高的死亡率。所以，只要能多觀察自己的便相、注意家族病史、定期做大腸鏡檢查，腸癌不應該如此可怕！
>
> 另一方面，腸癌是可以積極主動的經由改善生活習慣，而有效預防的少數癌症之一。飲食方面：避免高脂肪、高熱量，多攝取乳酸菌、高纖食品；生活方面：生活力求規律、適度解除壓力、適度運動、勿過量飲酒、注意正常排便等等，只要恆心，執行這些非常基本的養生之道，絕對可以預防腸癌。
>
> 腸癌盛行率一直上升，好發年齡一直下降，在亞洲地區好發年齡更比歐美年輕5-10歲，腸癌沒有明顯症狀，發現時多數已經轉移，對國民健康造成極大的威脅。但是，腸癌其實是可以藉著定期腸道健檢，及改善生活飲食習慣而有效預防的，所以，我才再三的強調，腸癌不應該如此可怕。腸癌不應該在癌症中排名如此的高，腸癌不應該成為世紀癌症。
>
> 第六章
> 便祕是罪魁禍首──了解自己的便祕問題
>
> 便便傳達的健康訊息──如何觀察自己的便便
>
> 在現實生活裡面，絕對沒有日本漫畫機器娃娃在玩路旁大便的那種事情，在現實社會裡，便便被視為骯髒的東西。在公司、在學校，上大號是羞恥的事，上了大號出來，要裝出一副若無其事的神情。我女兒尤其過份，與自己的便便共處1秒鐘也不行，上一次大號就要沖好幾次水。其實，便便是身體健康的訊息中心，由觀察每天的便便，可以知道許多有關當天的健康資訊，必須學習自己觀察自己的便便。
>
> 觀察自己的便便，要觀察以下數點：
>
> 1、便便的量
> 2、便便的顏色
> 3、便便的形狀、粗細
> 4、便便的密度（浮或沉）
> 5、便便的味道
> 6、排便困難度
> 7、需要特別注意的徵狀
>
> （1）量：
>
> 東方人的便便量比歐美人多，因為不管如何，東方人攝取的食物纖維，還是比歐美人多。通常，一次的排便量大約在100~
>
>
> 300克之間，中型的香蕉一條大約
> 100克。排便量越多，健康越好，男性最好一天要排
>
> 300克，女性至少也要有
> 200克。
>
> （2）顏色：
>
> 最理想的顏色是像嬰兒便便般的黃金色，黃土色、黃褐色也算健康，其他顏色都要注意。黑色便便可能是上消化道（胃、十二指腸、小腸上段）出血，出血原因可能是潰瘍，甚至癌變，還是去看醫生吧！綠色便便不常見，先看是不是食物著色，如果又有下痢的話，可能是急性腸炎或食物中毒，必須立刻去醫院。紅色便便，除非是吃了太多紅色食物，否則都有問題，軟便、普通便的話，要注意大腸癌，水便的話，懷疑是食物中毒，潰瘍性大腸炎。白色便便，要問是否脂肪吃太多，而消化不良，否則最好去看醫生。
>
> （3）形狀、粗細：栗子狀：
>
> 這是典型的直腸型便祕，便便在直腸停太久，水分完全被吸收，排出很困難，甚至會撕裂肛門，怎麼辦？請你要多尊重便意，想上大號就趕快去上，努力在早上排便，多喝水，多吃纖維質，多吃五穀雜糧，增加可製造便便的材料，讓便質鬆軟。香蕉狀、牙膏狀：都是健康的象徵，從直腸一路順暢排出。
> 泥狀、水狀：也要注意，暴飲暴食，消化不良，腹部受涼，都可能會出現暫時性的水便。嚴重下痢的話，極可能是食物中毒，甚至是急性腸胃炎；慢性的話，可能是腸躁症。有時便便又細又長又軟，如果排便後，沒有殘便感，表示沒問題，可能只是輕微消化不良。如果你的細便，顏色深，味道臭的話，就叫做「老人性細便」，可能因為你年紀漸長了，腸道功能衰退，更可能是你太不注意腸道健康，不運動，不保養，腹肌衰弱，食量太少（節食），使你的腸道失去生氣，沒有活力。
>
>
> （4）密度：
>
> 便便最好是半浮半沉，表示含有多輛的纖維質，撲通撲通的沉到水底的便便，太硬，纖維質太少，是不好的便便。
>
> （5）味道：
>
> 健康優質的便便，味道不會太重，便祕的便便，那真是臭得可怕，大完號後，在廁所點一跟火柴，確實可以消除臭味，但是，還是保養好腸道，才是根本的解決之道。
>
> （6）排便困難：
>
> 能夠在五分鐘之內排出的，才是健康的便便。
>
> （7）需要特別注意的徵狀：
>
> （a）血便一次也不能輕忽：血便一定有原因，如果是排便之外也會出血，可能是直腸癌變或痔瘡；如果是便便外部附著血液，可能是潰瘍或是痔瘡；如果是便便整體都混有血液，則會依照病變部位，顏色有所不同。總之，如果發現便便帶血，腹部又有任何異狀，請盡快去看醫生。
>
> （b）便便太細，也要注意：如果你的便便經常太細，總是覺得“排不乾淨”，表示腸道可能因為某些原因而變窄了，最好儘早去看醫生吧！不要以為只是「老人性細便」，只是因為腸道沒有活力的關係，搞不好問題很大條哩！
>
> （c）便便四周有油，或馬桶水面有浮油：可能是消化不良，或胰臟有問題，都必須接受檢查。
>
> 腸保健康的24個祕訣：
>
> （1）
> 飲食：水、乳酸菌、纖維質是關鍵
>
> 1
> 每天喝六杯以上的水
> 2
> 每天攝取足量乳酸菌
> 3
> 每天攝取30公克以上纖維質
> 4
> 細嚼慢嚥
> 5
> 吃八分飽
> 6
> 天天檢視自己吃了什麼
>
> （2）規律：由早睡早起早餐早便開始
>
> 7
> 天天一定吃早餐
> 8
> 早一小時睡覺，早一小時起床
> 9
> 三餐定時定量
> 10
> 每天固定時間上大號，固定時間做運動
>
> （3）運動：要舒服爽快，而且持之以恆
>
> 11 每天固定時間做二十分鐘腸道運動操
> 12
> 每週三到四次，快走三十分鐘以上
> 13 經常做經絡按摩
> 14
> 練習腹式呼吸
> 15
> 隨時注意姿勢正確
>
> （4）壓力：學習與壓力共處
>
> 16
> 時時注意評估自己的壓力程度
> 17
> 尋求最喜歡、最適合的解壓祕方
> 18
> 利用腹式呼吸、冥想、伸展運動，隨時解壓
> 19
> 假日主動休閒
>
> （5）排便：深信便祕一定改善
>
> 20
> 努力早上排便
> 21
> 固定大號的時間，沒便意也要去
> 22
> 仔細觀察便便，記錄便便發生的健康訊息
> 23
> 尊重便意，想上就必須上
>
> （6）腸道健檢：五十歲只是原則
>
> 24
> 排定未來五年的健檢時間
>
>
>
> 博客來網路書店：你不能沒腸識：頑固教授的24個腸道保健祕訣
> http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010334225
>
>
>
> 國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授 蔡英傑 博士 著
>
>
>
> 第三章 健康最大威脅來自腸道
>
> 人體最多疾病的器官是什麼？你絕對想不到，居然是大腸。可是腸道不是生命的動力，健康的基石嗎？越是重要的器官，作起亂來，對健康的威脅越是可怕。腸道如何威脅健康？我在這章會先從再過幾年，一定會上升到癌症第一位的腸癌談起，接著談影響三分之一人口的「死亡四重奏」──肥胖、高血壓、高膽固醇及高血糖，與腸道及腸道菌的關係，最後當然要讓你知道幾種重要的腸道疾病。
> 腸癌是竄升最快速的世紀癌症
>
> 羅馬假期中的女主角奧戴麗赫本，是我這年代影迷們永遠的偶像，這樣一位美麗清新的國際巨星，因大腸癌復發而香消玉殞。上海紅頂商人；擁有航空、地產、乳業三大板塊的均瑤集團總裁王均瑤，38歲就死於腸癌，大陸網站上盛傳「腸癌是總裁病」，當然這是錯誤的觀念。經常和和我在外配搭演講的 林 君穎博士（揚生公司研發經理），在講台上最擅長描述幾年前，他太太麗君與腸癌搏鬥的情境，當 林 博士在台上感性的說，「唯一能做的就是在廁所中，與她抱頭痛哭」，台下千百聽眾無不情傷，麗君初次發現腸癌時才35歲。
>
> 腸癌何其多，而且越來越多，發病年齡越來越年輕。
>
> 【腸癌危險度自我測驗】
>
> 1、有腸癌、胃炎、乳癌的家族病例
> 2、便便中沾有血液及黏液
> 3、便便形狀細長
> 4、持續便祕，或便祕與腹瀉經常交替
> 5、腹部常有腫脹感、疼痛感
> 6、食慾不振，體重減輕
> 7、最近突然有貧血症狀
> 8、喜歡肉食、油膩食物
> 9、很少攝取乳酸菌產品
> 10、很少攝取高纖維含量食品
>
> 有勾選第1題者，立刻定期腸道檢查，第2~7題，有勾選2題以上者，立刻到醫院檢查，第8~10題，有勾選2題以上者，要自我警惕。
>
> 腸癌的危險因子
>
> 雖然我們仍然不能確定造成腸癌的正確原因，但是，我們已經可以明確指出那些是腸癌的危險因子。
>
> （1）遺傳因素：
>
> 大概只有5~8%的腸癌是先天遺傳基因變異所造成，有一種大約佔1~2%左右的遺傳性疾病叫做「家族性大腸息肉症」，這些病人很年輕就開始長大腸息肉，而且一長就是幾百幾千個，最後爆發成腸癌的可能非常高。這種疾病可能是一種叫做APC的基因發生異常，APC基因的功能是減緩細胞生長，正常人腸內息肉受APC基因抑制，不會隨便亂長，但是大腸息肉症的人，APC失常了，大腸裡的息肉，才會長個不停。
>
> 再一種更常見，佔全部腸癌的5%的先天遺傳疾病是「遺傳性非息肉腸癌」，帶有這種異常遺傳基因的人，雖然不太會長息肉，但是，就是容易產生腸癌。如果一個未滿50歲的腸癌病人是近親中有3個人以上，罹患腸癌，那麼這個人多半就是「遺傳性非息肉腸癌」患者了。
>
> （2）家族病史：
>
> 除了基因變異會遺傳之外，請注意身體體質也會遺傳，也許這個家族的體質和共通的生活習慣，就是容易讓人罹患腸癌。有高達20%的腸癌病患有2位以上的至親也是腸癌患者，所以注意自己的家族病史是非常重要，醫生通常會建議腸癌的家屬也提早去做精密的腸道檢查。
>
> （3）年齡：
>
> 超過80%的腸癌病例是50歲以上的人，也許50歲以上的運動不足，肌肉衰退，排便機能減低，腸內菌相失衡，代謝機能降低，或者是腸道受毒素長期影響的累積效應等，都是可能的原因，所以，醫生會建議50歲以上的人，每年一定要至少做一次腸道檢查。
>
> （4）飲食：
>
> 我們認為高脂低纖的西式飲食是使東方人腸癌比例步步升高的罪魁禍首。例如吃太多脂肪，為了消化脂肪，只好分泌更多的膽汁，如果腸道菌相又不好，有些壞菌就會將膽汁酸變成有致癌性的二級膽酸，吃太少纖維質，腸道內好菌一定減少，再加上不容易排便，惡性循環的結果，讓你的好菌更少，壞菌更多；壞菌不但自己生成許多細菌毒素，還會代謝食物中的蛋白質、脂肪，生成更多更多的毒素，毒素不但直接傷害腸壁細胞，引致腸癌，也會進入血液中，傷害到全身其他的細胞。
>
> （5）個人病史：
>
> 患有潰瘍性大腸炎，克隆氏腸癌的人，絕對是高危險群，發現大腸息肉，當然立刻切除；罹患卵巢、子宮、或乳癌的女性，發生大腸癌的機率增加，當然腸癌病人更要預防再罹患腸癌。糖尿病患要注意了，罹患腸癌的機率高出30~40%。
>
> （6）生活因素：
>
> 經常便祕的人，不常運動的人，肥胖的人，抽菸、喝酒不知節制的人，生活不規律，經常加班、上夜班的人，都是腸癌的高危險群。
> 腸癌不應該如此可怕
>
> 腸癌常被稱為「安靜的致命殺手」，它平常多半沒有明顯症狀，因此通常在被發現時已經有轉移現象，導致其治癒率降到5%以下。事實上多數的腸癌屬於「高分化性腺癌」生長慢，不太會轉移，很多腸癌是由大腸息肉，經過長達5-10年的時間，慢慢癌化而形成，只要能早期發現切除息肉，即可降低癌化的機率。
>
> 即使已演變成腸癌，若能在早期發現，並且接受治療，其治癒機率可以高達七至八成。可惜因為腸癌早期症狀不明顯，多數人又都沒有定期接受檢查的習慣，以致於多半是到了末期才診斷出來，使得腸癌會有如此高的死亡率。所以，只要能多觀察自己的便相、注意家族病史、定期做大腸鏡檢查，腸癌不應該如此可怕！
>
> 另一方面，腸癌是可以積極主動的經由改善生活習慣，而有效預防的少數癌症之一。飲食方面：避免高脂肪、高熱量，多攝取乳酸菌、高纖食品；生活方面：生活力求規律、適度解除壓力、適度運動、勿過量飲酒、注意正常排便等等，只要恆心，執行這些非常基本的養生之道，絕對可以預防腸癌。
>
> 腸癌盛行率一直上升，好發年齡一直下降，在亞洲地區好發年齡更比歐美年輕5-10歲，腸癌沒有明顯症狀，發現時多數已經轉移，對國民健康造成極大的威脅。但是，腸癌其實是可以藉著定期腸道健檢，及改善生活飲食習慣而有效預防的，所以，我才再三的強調，腸癌不應該如此可怕。腸癌不應該在癌症中排名如此的高，腸癌不應該成為世紀癌症。
>
> 第六章
> 便祕是罪魁禍首──了解自己的便祕問題
>
> 便便傳達的健康訊息──如何觀察自己的便便
>
> 在現實生活裡面，絕對沒有日本漫畫機器娃娃在玩路旁大便的那種事情，在現實社會裡，便便被視為骯髒的東西。在公司、在學校，上大號是羞恥的事，上了大號出來，要裝出一副若無其事的神情。我女兒尤其過份，與自己的便便共處1秒鐘也不行，上一次大號就要沖好幾次水。其實，便便是身體健康的訊息中心，由觀察每天的便便，可以知道許多有關當天的健康資訊，必須學習自己觀察自己的便便。
>
> 觀察自己的便便，要觀察以下數點：
>
> 1、便便的量
> 2、便便的顏色
> 3、便便的形狀、粗細
> 4、便便的密度（浮或沉）
> 5、便便的味道
> 6、排便困難度
> 7、需要特別注意的徵狀
>
> （1）量：
>
> 東方人的便便量比歐美人多，因為不管如何，東方人攝取的食物纖維，還是比歐美人多。通常，一次的排便量大約在100~
>
>
> 300克之間，中型的香蕉一條大約
> 100克。排便量越多，健康越好，男性最好一天要排
>
> 300克，女性至少也要有
> 200克。
>
> （2）顏色：
>
> 最理想的顏色是像嬰兒便便般的黃金色，黃土色、黃褐色也算健康，其他顏色都要注意。黑色便便可能是上消化道（胃、十二指腸、小腸上段）出血，出血原因可能是潰瘍，甚至癌變，還是去看醫生吧！綠色便便不常見，先看是不是食物著色，如果又有下痢的話，可能是急性腸炎或食物中毒，必須立刻去醫院。紅色便便，除非是吃了太多紅色食物，否則都有問題，軟便、普通便的話，要注意大腸癌，水便的話，懷疑是食物中毒，潰瘍性大腸炎。白色便便，要問是否脂肪吃太多，而消化不良，否則最好去看醫生。
>
> （3）形狀、粗細：栗子狀：
>
> 這是典型的直腸型便祕，便便在直腸停太久，水分完全被吸收，排出很困難，甚至會撕裂肛門，怎麼辦？請你要多尊重便意，想上大號就趕快去上，努力在早上排便，多喝水，多吃纖維質，多吃五穀雜糧，增加可製造便便的材料，讓便質鬆軟。香蕉狀、牙膏狀：都是健康的象徵，從直腸一路順暢排出。
> 泥狀、水狀：也要注意，暴飲暴食，消化不良，腹部受涼，都可能會出現暫時性的水便。嚴重下痢的話，極可能是食物中毒，甚至是急性腸胃炎；慢性的話，可能是腸躁症。有時便便又細又長又軟，如果排便後，沒有殘便感，表示沒問題，可能只是輕微消化不良。如果你的細便，顏色深，味道臭的話，就叫做「老人性細便」，可能因為你年紀漸長了，腸道功能衰退，更可能是你太不注意腸道健康，不運動，不保養，腹肌衰弱，食量太少（節食），使你的腸道失去生氣，沒有活力。
>
>
> （4）密度：
>
> 便便最好是半浮半沉，表示含有多輛的纖維質，撲通撲通的沉到水底的便便，太硬，纖維質太少，是不好的便便。
>
> （5）味道：
>
> 健康優質的便便，味道不會太重，便祕的便便，那真是臭得可怕，大完號後，在廁所點一跟火柴，確實可以消除臭味，但是，還是保養好腸道，才是根本的解決之道。
>
> （6）排便困難：
>
> 能夠在五分鐘之內排出的，才是健康的便便。
>
> （7）需要特別注意的徵狀：
>
> （a）血便一次也不能輕忽：血便一定有原因，如果是排便之外也會出血，可能是直腸癌變或痔瘡；如果是便便外部附著血液，可能是潰瘍或是痔瘡；如果是便便整體都混有血液，則會依照病變部位，顏色有所不同。總之，如果發現便便帶血，腹部又有任何異狀，請盡快去看醫生。
>
> （b）便便太細，也要注意：如果你的便便經常太細，總是覺得“排不乾淨”，表示腸道可能因為某些原因而變窄了，最好儘早去看醫生吧！不要以為只是「老人性細便」，只是因為腸道沒有活力的關係，搞不好問題很大條哩！
>
> （c）便便四周有油，或馬桶水面有浮油：可能是消化不良，或胰臟有問題，都必須接受檢查。
>
> 腸保健康的24個祕訣：
>
> （1）
> 飲食：水、乳酸菌、纖維質是關鍵
>
> 1
> 每天喝六杯以上的水
> 2
> 每天攝取足量乳酸菌
> 3
> 每天攝取30公克以上纖維質
> 4
> 細嚼慢嚥
> 5
> 吃八分飽
> 6
> 天天檢視自己吃了什麼
>
> （2）規律：由早睡早起早餐早便開始
>
> 7
> 天天一定吃早餐
> 8
> 早一小時睡覺，早一小時起床
> 9
> 三餐定時定量
> 10
> 每天固定時間上大號，固定時間做運動
>
> （3）運動：要舒服爽快，而且持之以恆
>
> 11 每天固定時間做二十分鐘腸道運動操
> 12
> 每週三到四次，快走三十分鐘以上
> 13 經常做經絡按摩
> 14
> 練習腹式呼吸
> 15
> 隨時注意姿勢正確
>
> （4）壓力：學習與壓力共處
>
> 16
> 時時注意評估自己的壓力程度
> 17
> 尋求最喜歡、最適合的解壓祕方
> 18
> 利用腹式呼吸、冥想、伸展運動，隨時解壓
> 19
> 假日主動休閒
>
> （5）排便：深信便祕一定改善
>
> 20
> 努力早上排便
> 21
> 固定大號的時間，沒便意也要去
> 22
> 仔細觀察便便，記錄便便發生的健康訊息
> 23
> 尊重便意，想上就必須上
>
> （6）腸道健檢：五十歲只是原則
>
> 24
> 排定未來五年的健檢時間
>
>
>
> 博客來網路書店：你不能沒腸識：頑固教授的24個腸道保健祕訣
> http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010334225
>
>
>
全站熱搜
留言列表
